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运用冥想和呼吸来配合瑜伽姿势来修习完整的瑜伽

作者:玲琳    文章来源:本站原创    点击数:    更新时间:2013-3-26

本篇是本教程的重点,将指导你运用冥想和呼吸来配合瑜伽姿势修习完整的瑜伽,在这里首先对瑜伽的姿势做一个重点的说明,瑜伽的姿势由浅入深,对于缺乏运动人来说会由难度,但是,必须坚持一个原则:一个人伸展到自己的极限为止,这就是把姿势练习做的正确了。不应为了迅速得到益处,而把身体弯曲、伸展到插图或视频示范者那种程度。

  本教程中的瑜伽姿势是在数千种常用姿势中选择改良的最具针对性的8套核心姿势,但是请注意,其强度相当于20套左右的一般姿势。

  看完本篇,你就要开始实践瑜伽了,你需要记住,不要仓促。首先,瑜伽呼吸你学习了吗?瑜伽冥想你明白了吗?好,可以开始学习瑜伽姿势了。

  选择每天一段或几段固定的时间,关于注意会在下一节中说明。我建议大家先进行5分钟的瑜伽呼吸,然后开进行5分钟的瑜伽热身,再开始瑜伽姿势的练习,姿势练习结束后,最好能进行一段时间的冥想或者调息。

  我在后面会提供一个时间计划帮助大家修习。

  重要练习说明:

  本版开始核心动作一律改为文字图片分解说明,因为瑜伽动作的特别是单个动作的保持,动作的连续难度不大,文字更能详细说明动作的要领。每天一节姿势,认真尝试,很快就会熟练了。

  精选的姿势是针对瘦身增高有特效的,练习时一定要配合瑜伽呼吸和冥想,否则就成为了健美操了。

  精选的姿势有些具有一定的难度,如果没有瑜伽基础,不建议立刻开始就练习这些姿势,可以跟随瑜伽入门练习四周简单的姿势,然后再做教程上的姿势。

  每个完整的姿势不要求您第一次就做完,必须结合自己的能力多次尝试完成,动作做到自己极限即可,以免导致肌肉损伤。

  本篇的姿势是核心姿势,为了局部的纠正或者局部的减肥,您可以自己任意加入其它的瑜伽姿势进行练习。

 

  

  第一节:练习瑜伽姿势的一些提示和建议

  *在修习瑜伽姿势的过程中,一个人伸展到自己的极限程度,就是把练习做的正确了。如果为了求得进步而逼着身子超越这个限度,那就不是把练习做的正确了。在正确的练习中,极限会逐渐扩展。

  *以上一点无论怎样强调也不会过分。有时候一个肢体僵硬不灵的人对于做瑜伽姿势练习连想也不敢想,因为他误以为自己必须像肢体灵活的人那样做这些练习,于是,他就错过了大好时机。

  *如果在练习一个姿势的过程中或在练完之后,发现肌肉抽筋或痉挛,或某一处感到特别绷紧或酸痛,就应该加以按摩。

  *当你做练习时,集中注意力在这些姿势对自己体内产生的感觉上,可以想象这些姿势对自己身体产生的美好效果。

  *除非另有说明,否则的话,要用鼻而不要用嘴呼吸。

  *时刻要记住:每一练习都应做得缓慢、步骤分明。不要匆匆忙忙的做。这方面,应该记住每做了几个姿势或感到需要时,就做短暂时间(5~60秒之间)的仰卧放松功(后面会讲解)。

  *颈、背曾有严重损伤的人应该先征询医生的意见,才决定是否开始做这些瑜伽姿势。

  *在做这些姿势的时候,你也许会听到或感到骨节发出“咯咯”声响。别为此担心。这说明你的身体正在变得松动。灵活的信号。

  *如果在练某一个姿势时,身上有某个地方发生剧痛的话,就应立刻停下不做。如果你再次尝试做这个姿势时,在同一个地方又发生这种剧痛,那就再也不要做它了——至少不做一段时间。当然,我们应该知道,由于整体强直不灵等等原因,是会有些不舒服的感觉的。在这种情况下,我们就不应停下不做这些姿势,而是应该把它们做得柔和些就行了。

  *最理想的是修习者找到一个安静而有大量新鲜空气的地方来练功。这地方可以是户内的,如果有条件和天气允许,也可以在户外选个平直的地面来做。

  *由于瑜伽练习实在地板或地面上做的,所以修习者在练习做各种瑜伽姿势时也许应该铺上一张席子或毡子等,以便坐卧。这会垫着他的身子,以免和地板或地下又硬又冷的表面接触。但也不可太厚太软,这会妨碍他的稳定性。最好要保持铺垫物不会滑动。

  *由于瑜伽姿势设计大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作,因此最好穿着宽松的衣服来做。还有,在做瑜伽姿势或冥想坐姿时最好是不穿鞋。还有,在做这些练习之前应该先除去皮带、领带、或其它饰物等等,这些东西可能会妨碍练功者的动作(示范者穿着衣裤是为了让读者更清楚的看到姿势的各个细节)。

  *如果可能的话,最好在做姿势练习前先解小手,清清膀胱。

  *时常记住饭后至少两个小时方可做这些练习。也不要在刚刚泡澡后练习。

  附上瑜伽十大原则:

  (1)动作缓慢进行与呼吸一致。

  (2)集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。

  (3)完成体位之后,稍微保持这种状态,但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。

  (4)在练习中感觉疲劳时,或者是练习后,记得要“实行完全放松的体位”。

  (5)初学者既使身体僵硬,也要在头脑中想象插图以及指导者的动作,利用正确呼吸法,不要用力,轻松的练习。

  (6)选择空腹时练习。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以练习。尽可能穿较薄的衣服来进行。

  (7)在体位法和呼吸法的练习中,除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。

  (8)气息进入和呼出都必须要缓和,静静地,好象感觉气息连续流通似的来进行。

  (9)原则上,吐气的时间要比吸气的时间稍长。

  (10)尽可能每天在一定的时间内练习。

 

  

  第二节:核心姿势图解

  第一式:大拜日式

  拜日式又被成为皇后式,可见它的重要性,它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响,如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。并且是最为重要的瑜伽热身运动(强度较大,可以先做简单的热身再进行此式),每天早晨做此式可以让您一天精神饱满,活力四射,还能排除身体内的各种毒素,使人面色红润。

  注意要点:每天练习3~5回合,练习过程中呼吸要顺畅,不要闭气。

  动作分解:

  1,按基本姿势站立,两手心相对,置于胸前,深呼吸(图1)。

  2,吸气,双手慢慢上举,举至头顶后,以腰部为支点,上身后仰(图2)。

  3,呼气,上身前弯,逐渐将身体贴腿,越紧越好(图3)。

  4,吸气,双手着地,左腿向后伸。呼气,膝盖伸直,同时抬头,上身后仰(图4)。

  5,呼气,右腿伸向后方,紧贴左腿(图5),慢慢太高臀部(图6)。

  6,吸气,放低身体,屈肘(图5)。

  7,呼气,将腿、腹部放于地面,仰起头,伸展颈部(图7)。

  8,吸气,再次太高臀部(图6)。

  9,呼气,左腿收回到两手间(图8)。

  10,吸气,右腿收回到左腿旁(图9)。

  11,呼气,抬高臀部(图3)。

  12,吸气,两手慢慢上举,上身躯干慢慢抬起,略向后倾斜(图2)。

  13,呼气,双手合十,落于胸前,回到起始姿势(图1)。

  好了,这就完成了一个完整的动作,分解的很详细,只要您,先多看几遍文字,再尝试几次就会熟练,配套赠送的光盘中有此式的变化式,但是要按照本式练习。

  注意:这里有非常重要的说明,瑜伽姿势中重要的静止保持部分,第一节由于具有热身作用,就没有写明保持,但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时,要以个人能力为主,另外,动作静止保持时,并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态,可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时,呼吸无法衔接,就把握用力紧张时吸气,放松舒缓时呼气的原则即可。

 

  

  第二式:站立综合式

  此式的主要作用是扩张胸部,锻炼腿部,紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感,加强柔韧性,使人脊柱更稳固,纠正脊柱的弯曲,脊椎的间距等,腰骶椎也得到锻炼,体态更好。

  注意要点:循序渐进,后面的独立工作可以先不做,能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧,放于小腿内侧也可(图7),逐渐向上,不要急于求成,做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空,脚稳固的站立于大地。

  动作分解:

  1,按基本站姿站立(图1)。

  2,将身体重心移至左腿,右膝屈起,右脚心紧靠左大腿内侧,右手抓住右脚背,将脚跟移至会阴处,脚尖向下,右膝向外侧展,双手合十于胸前(图2)。

  3,慢慢将双手举过头顶上方,伸直肘部(图3),做几次深长的呼吸并冥想。

  4,呼气,慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习(图4)。

  5,每侧做2~3次后,回到基本站立式,放松。

  6,身体略转向右侧,慢慢抬起左脚,左右抓住左脚背,重心移至右脚,上身躯干向右前方倾斜,右手做成二指指向右前方,保持30~60秒(图5)。

  7,慢慢放下左脚、两手,回复基本站立式。

  8,换左侧做同样练习(图6)。

 

  

  第三式:三角伸展式

  经过我们改进的三角姿势,可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪,健美两腿与双手,柔韧并延伸脊柱,增加脊柱的弹性,延伸腘旁腱,扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大,但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中,因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。

  注意要点:本式共三个阶段,难度一次增大,请根据个人情况循序渐进的练习,随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。

  动作分解:

  第一阶段:

  1,按基本三角式站立,伸直脊柱、颈椎,挺立(图1)。

  2,呼气,将右髋部向右方挺出,同时上身向左倾斜,伸直的两手臂与地面成90度,左手指尽量触到左脚尖,右手指向天空,上身躯干转向右,眼望右指尖(图2)。保持此姿势约30秒。

  3,吸气,身体缓缓回复到基本三角式(图1)。

  4,呼气,髋部向左方挺出,在右侧做同样的练习(图3)。

  5,吸气,回到基本三角式(图1)。(适应上面的练习后,可以开始第二阶段)

  第二阶段:

  1,基本三角式站立,呼气,以腰为轴,上身躯干缓缓朝右下方转,尽量让左手触到右脚尖,右手指指向后上方天空,上身转向右后方,眼望右手指尖(图4),(注意,如果左手碰不到右脚尖,碰右膝盖或右小腿前侧也可),保持30~60秒。

  2,吸气,回复基本三角式(图1)。

  3,呼气,反方向继续练习(图5)。(当适应后再练习第三阶段)

  第三阶段:和第二阶段不同的是,当右手指指向后上方天空时,用力抬头,眼望前方(图6),保持30~60秒。吸气,回复基本三角式,呼气,反方向继续练习(图7)。

 

  

  第四式:坐姿改良式

  本式可以伸展两腿,放松两髋及脚踝,消除颈、背、腰、腹、大腿处多余脂肪,扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等。对内脏也起到很好的按摩作用。

  注意要点:坐立的姿势,是以臀部坐于地面,锻炼两腿或上身躯干。所以,做完每一个坐立的姿势,都应该对腿部及上身躯干肌肉进行按摩,以放松这些部位,消除紧张感。

  动作分解:

  1,按基本坐姿做好,屈右膝,右脚心紧贴左腹股沟或会阴处(图1、2)。

  2,呼气,上体前移,弯曲,尽量贴近左腿前侧,手向前抓住左脚尖(图3)。保持30~60秒。

  3,吸气,抬头,回复基本坐姿。屈左膝,做同样练习。

  4,每边重复3次,然后回复基本坐姿。

  5,屈右膝,将右脚置于左大腿外侧,左手从后绕过,尽力碰触右大腿,右手抓左脚尖,呼气,上体尽力转向右,眼望右前方(图4)。保持30~60秒。

  6,放松手脚,伸直右膝,屈左膝做同样动作(图5)。

  7,每边重复3次,然后回复基本坐姿。

  8,吸气,屈右膝,两手抓住右脚往上举,微微低头,将右脚努力置于颈后(图6),保持30秒。

  9,轻轻将右脚移开,呼气,伸直颈椎。换左脚做同样动作。

  10,每边重复3次,然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部,放松颈部肌肉。

 

  

 

  第五式:仰卧弯曲式

  利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌,消除腹部多余脂肪;锻炼双腿,使腿形优美;按摩内脏器官,最大限度的扩张胸部;锻炼脊柱的弹性,起到伸展并强壮颈椎、脊椎、腰椎的功能,使背、臀结实;本式同时有利于松果腺、脑下垂、甲状腺、肾上腺的调节分泌;增加头部供血,令人面色红润。

  注意要点:动作要到位,要保持,每次动作间可以进行休息,然后再开始继续练习。

  动作分解:

  1,基本仰卧式,做3~4次自然呼吸(图1)。

  2,呼气,将背部拱起抬高,伸展颈部,直至头顶顶地(图2)。此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。

  3,将两腿抬高45度左右,伸起两手臂,双手合十,伸直与双脚平行(图3)。保持30秒。

  4,呼气,放低手脚,回复基本仰卧式。做几个回合,休息一下,继续以下的部分:

  5,屈膝,两手能抓住两脚跟(图4)。

  6,将臀部与背部抬离地面,两手离地,放在胸前交叉(图5),用力抬,正常呼吸并尽力保持。

  7,呼气,放开双手,回复基本仰卧式。做几个回合,休息一下,继续以下的部分:

  8,基本仰卧式。吸气,两手用力握拳,掌心向下,同时将头、脚抬离地面约20厘米,伸直膝盖,绷直脚背,保持屏息(图6)。

  9,呼气,放松两拳,轻轻将头、脚放回地面,自然呼吸。

  10,重复此姿势3~5次。

 

  

  第六式:俯卧弯曲式

  本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼,对于脊柱的延伸功能也非常的明显,还可以伸展手臂及韧带,扩张胸部,加强腹肌力量,锻炼整个背部肌肉群,灵活身体各关节。

  注意要点:患有颈椎、腰椎病的人,做俯卧的姿势时,用力不宜过大,可以咨询医生。

  动作分解:

  1,俯卧,两臂伸向头的前方,手心向下。

  2,吸气,抬起两手臂及两腿(图1),两手臂划向两侧,尽力抬起头部及胸部,自然呼吸(图2)。

  3,呼气,轻轻放下身体所有部位,如图1的姿势。重复两次以上动作。

  4,屈右膝,右手抓住右脚踝。

  5,吸气,抬起左手臂及左腿,右手臂及右腿也抬高(图3)。

  6,呼气,将所有抬起部位放下。

  7,换左侧左同样的练习(图4)。

  8,现在,用右手抓住左脚踝。

  9,吸气,抬起左手臂及右腿,右手臂及左脚也抬高(图5)。

  10,呼气,将所有抬起部位放下。换左侧左同样练习(图6)。

 

  

  第七式:俯卧伸展式

  本式除了上一式的一些作用外,能够进一步的加强脊柱的锻炼,所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松,对颈部增加了压力,颈部肌肉更加有力,有益于甲状腺、甲状旁腺的功能。脑部充满新鲜血液,充满活力,减除脸部皱纹,消除烟袋下垂,延缓衰老。

  注意要点:患高血压、心脏病、晕眩病、高度近视及经期妇女勿做,头部受伤的人也勿做。

  动作分解:

  1,做基本俯卧式(图1),自然呼吸。

  2,下半身不动,手也不要用力,仅靠头、颈、胸部的力量使上半身抬起,头尽力往后翘,越多越好。这个过程中慢慢的吸气。尽量保持。

  3,当您无法抬的更高时,把两手放在肩下方,将身体推起,胸部挺起(图2)。感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。

  4,呼气,收回身体,放松。然后按照图3姿势跪好,双手十指相交,放于前方地面。

  5,身体前移,将头顶放于手心,慢慢抬起臀部(图4)。

  6,呼气,伸直两膝,并抬起右腿向右后方伸出,感觉身体呈倒立状(图5)。

  7,吸气,慢慢屈收右腿,并将臀部坐落于脚跟,将前额放在手心,微闭双眼,放松。

  8,换左腿做同样的练习(图6)。

  9,每侧做两次后,伸直腿放松。

 

  

 

 

 

 

  第八式:跪姿改良式

  本式可以增强胸肌,扩张整个胸部,消除腹部脂肪,增强腹部力量,髋部得到很好的锻炼,可使人身体挺拔。脊柱的弹性得到不同方向的增强,锻炼出一个强有力的背部。减少腿部和臀部的多余脂肪,使臀部重心上移,腿部弹性增加。

  注意要点:仍然要注意循序渐进,每个完整的动作可能要多日才能完全做完整,不要紧,千万不要一次用力过度。

  动作分解:

  1,按基本跪姿跪好(图1)。

  2,两手放于脚后跟,呼气,用力向前挺髋,挺胸,将身体挺成一个半圆(图2)。

  3,尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持30~60秒。

  4,两手慢慢离开两脚跟,伸直身体,放松全身。成基本跪姿(图1)。结合能力来做。

  5,左脚向左前方移成弓步,左、右手放在左脚旁,保持身体平衡(图3)。

  6,吸气,身体前倾,重心前移,直到右大腿贴近地面,仰起头(图4)。

  7,呼气,将头转向前,回复原位,反复三次后,放松休息(图5)。

  8,换右腿做同样练习3次(图6)。休息后回复基本跪姿。

  9,向左伸出左脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近左腿,右手触及左脚尖(图7),吸气,上身慢慢回复正中。

  10,向右伸出右脚,膝盖伸直,呼气,以腰为支点,将上身躯干尽量贴近右腿,左手触及右脚尖(图8),吸气,上身躯干慢慢回复到正中。

  11,每侧重复3次。



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